醫(yī)生為患者科普日常膳食搭配。

????5月16日至22日是第十二屆全民營養(yǎng)周，今年的傳播主題為“營養(yǎng)餐桌 家庭健康”，口號是“健康中國 營養(yǎng)先行”。在“十五五”規(guī)劃深入推進之際，國家再次將目光聚焦于千家萬戶的餐桌，號召大家科學搭配日常膳食、養(yǎng)成文明健康飲食習慣，以家庭健康筑牢全民健康基石。

????說到科學飲食，減油、增豆、加奶在近期被反復提及。為什么如此重要？記者就此采訪了江門市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師何健宜，通過小小的飲食調(diào)整，為家人的健康大大加分。

????文/圖 江門日報記者 梁爽 通訊員 譚淑欣

????減油：控總量，防“隱形”

????近年來，我國居民營養(yǎng)素的攝入總量雖然基本達標，但營養(yǎng)不均衡、不充分的情況十分普遍。簡單來說就是：“油吃得太多，豆和奶攝入得太少”。

????何健宜指出了一組令人警醒的數(shù)據(jù)——油超標：我國人均烹調(diào)用油量超出科學膳食推薦量的40%以上；奶不足：人均奶類消費量僅為世界平均水平的1/3，遠低于膳食推薦量；豆缺少：大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

????長此以往，油吃得過多會增加肥胖、高血脂、心腦血管疾病的風險；而豆和奶攝入不足，則意味著優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的嚴重缺乏，影響兒童生長發(fā)育，增加中老年骨質(zhì)疏松的風險。好消息是，調(diào)整并不難。何健宜表示，關(guān)鍵在于“減、增、加”三個字。

????很多人聽到“減油”的第一反應是：“炒菜不放油，那不香也不健康??！”專家指出，“減油”的核心是控制總量，而非禁食。油脂是人體必需的營養(yǎng)素，關(guān)鍵在于吃對量、吃對油。

????每天吃多少油才合適？根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，成人每日烹調(diào)用油應控制在25至30克。關(guān)于減油實操小技巧，何健宜建議：“可以買個帶刻度的控油壺，每餐按量倒油，三口之家一個月用油約2.2至2.5千克。還可以換鍋具，不粘鍋刷薄薄一層油就能炒菜，比普通鐵鍋省油七成以上；空氣炸鍋幾乎不用額外放油，利用食材自身脂肪即可。”此外，改變烹飪方式，多用蒸、煮、燉、涼拌，少用煎、炸、紅燒。警惕“隱形油”，外賣、餐館的很多素菜也含油驚人，點餐時記得叮囑“少放油”。

????增豆：每天吃夠“田中之肉”

????大豆被稱為“田中之肉”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。然而，我國人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，離推薦的15至25克還有不小的差距。

????關(guān)于吃豆的好處，何健宜解釋，用豆腐、豆干代替部分紅燒肉，蛋白質(zhì)不減，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了；大豆中的大豆異黃酮對女性特別好，能幫助減少骨量流失，降低骨質(zhì)疏松風險；大豆富含膳食纖維，能被腸道有益菌利用，維持腸道健康、減輕炎癥。

????那么，“增豆”怎么吃？早餐時，一杯豆?jié){或一碗豆腐腦；午餐時，豆腐干炒菜或涼拌豆腐；晚餐時，豆腐湯或麻婆豆腐（少油版）。需要注意的是，豌豆、綠豆等雜豆以碳水化合物為主，不可替代大豆的營養(yǎng)價值；魚豆腐、日本豆腐等“偽豆制品”也不含真正的大豆成分，選擇時要看清配料表。

????加奶：全家共享補鈣“神器”

????我國居民的平均鈣攝入量遠低于推薦標準，而奶及奶制品是膳食鈣的天然優(yōu)質(zhì)來源，鈣含量豐富且吸收率高。

????相關(guān)指南推薦成人每日攝入300至500克液態(tài)奶或等量奶制品。何健宜表示，喝奶可以強健骨骼，尤其對兒童青少年生長發(fā)育、中老年預防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要；還可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白，奶及奶制品還富含維生素B2、鐵、鋅等多種營養(yǎng)素。

????若乳糖不耐受也不用擔心，可以選擇酸奶或低乳糖奶，同樣能獲得豐富的營養(yǎng)。也可以在烹飪中“巧妙加奶”，比如用牛奶煮燕麥粥、做奶香燉菜，或把酸奶當作沙拉醬。

????營養(yǎng)的調(diào)整不必追求一步到位，關(guān)鍵是邁出第一步。2026年全民營養(yǎng)周以“好營養(yǎng)、好家庭”為倡導，號召以家庭為單位，科學搭配日常膳食。何健宜說，“今天晚餐，試著把紅燒肉換成豆腐燉魚；明天早餐，用一杯牛奶或豆?jié){代替白粥；買菜時，少買一瓶油，多買一箱奶?！?/p>

????何健宜呼吁，讓我們從今天開始，用實際行動守護“營養(yǎng)餐桌”，以家庭健康筑牢全民健康基石。