????中考倒計時一個月，考生如何緩解焦慮、調整作息？一日三餐又該如何安排？本報特邀江門市怡福中學專職心理老師黎洋銘、江門市中心醫(yī)院蓬江分院兒童保健科兒童營養(yǎng)門診主治醫(yī)師徐能，為考生送上這份考前調適指南。文/陳慕歡

????接納焦慮 穩(wěn)住節(jié)奏

????“考前一個月，學生的焦慮表現(xiàn)在情緒、身體和行為三個方面。”黎洋銘介紹，情緒上容易煩躁、自我懷疑，甚至對復習產生抵觸情緒；身體上可能出現(xiàn)失眠、食欲變化、心慌等“軀體化癥狀”；行為上則表現(xiàn)為注意力不集中、拖延或逃避復習。

????她提出兩個實用的焦慮緩解方法：

????第一，積極暗示法。很多同學考前會想“完了，我肯定考不好”，這種消極暗示會加劇焦慮。試著換成“我已經復習過了，我準備好了”“緊張是正常的，說明我很在乎”，把“不要怕”換成“我能行”，提高自我效能感。

????第二，合理規(guī)劃法。每晚寫下明天要完成的三件最重要的事，每完成一件就打一個勾，給自己一個小獎勵，比如站起來伸個懶腰或吃一顆糖。焦慮往往來自“事情太多、時間不夠”，拆解目標能有效緩解壓力。

????還要注意調整作息。熬夜刷題會導致第二天精神萎靡、注意力不集中，甚至記錯知識點，得不償失。具體調整方法為：每天比前一天提前15—20分鐘入睡，逐步調整到22:30—23:00入睡，保證每晚7.5—8小時睡眠；固定起床時間，即使周末也不例外；建立“22:30停機熔斷”機制，睡前1小時不看手機；白天抽出10—15分鐘進行散步、拉伸等輕度運動。

????考前安心錦囊

????如果考前失眠怎么辦？黎洋銘提醒，不要過度擔心“睡不著影響考試”，可以告訴自己“考前失眠很正常，即使只睡5—6小時也不會影響發(fā)揮”。睡前不刷題、不討論難題，躺在床上30分鐘還睡不著就起床看會輕松的書，困了再上床。

????考場上突然緊張或大腦空白怎么辦？她推薦“4-7-8呼吸法”：用4秒吸氣，7秒屏氣，8秒緩慢呼氣，重復幾次即可快速平復。此外可以運用“錨定法”——先做一道自己肯定會做的簡單題，獲得成就感后緊張情緒自然緩解。

????考試前后24小時，請注意這些細節(jié)：

????考前一天：按平時作息入睡，復習以看錯題本為主，不做新題難題；準備好準考證、2B鉛筆等考試用品；保持正常飲食，不吃生冷油膩食物。

????考試當天早晨：吃一頓清淡易消化的早餐，如牛奶、面包、雞蛋；可帶上兩塊黑巧克力，在考完試的間隙補充能量。

????進入考場后：先檢查試卷是否完整，填寫姓名準考證號，然后快速瀏覽試卷，先做簡單題再做難題。

????考完一科后：切勿與同學對答案，把注意力放在下一科。告訴自己：“無論考得如何，都已經過去，全力以赴準備下一科。”

????黎洋銘寄語初三學生：“中考確實重要，但它絕對不是衡量人生成敗的唯一標準。你可以把它當作一次深蹲——蹲下去時或許沉重，但站起來時，你會發(fā)現(xiàn)自己擁有了更強的爆發(fā)力。”

????這樣吃，更從容

????江門近期持續(xù)降雨、濕氣重，考生脾胃偏弱。徐能提醒，忽視早餐或吃生冷食物、晚餐大魚大肉、盲目跟風進補、常喝奶茶冰飲，這些都不可取。

????考前三餐搭配原則：溫熱清淡、健脾祛濕、少油少甜、七八分飽。

????早餐必須溫熱吃,熱雜糧粥、熱豆?jié){、包子、燕麥搭配水煮蛋，山藥、小米有健脾祛濕的作用，可以適當加入。不吃冷藏面包和冰飲。

????日常午餐注意葷素搭配，適量選擇冬瓜、絲瓜等祛濕蔬菜，少油少辣，可搭配冬瓜薏米排骨清湯，避免各類藥膳大補的濃湯。考試當天午餐務必溫熱，不嘗試新奇食材，只吃七八分飽，少喝湯防止頻繁上廁所。

????晚餐清淡減量，多吃蔬菜、豆制品，少吃油炸多油菜肴，減輕腸胃負擔。

????不建議吃的食物：冰飲、雪糕、涼拌菜等生冷食物易引發(fā)腹痛腹瀉；奶茶、碳酸飲料會造成血糖波動、加重體內濕氣；路邊攤、油炸外賣衛(wèi)生無保障且難消化；從未吃過的補品易引發(fā)濕熱上火。

????徐能寄語考生：“陰雨蓄力，溫熱養(yǎng)身，三餐安穩(wěn)心從容，乘風破浪贏中考！”

????當好孩子的堅實后盾

????——給家長的考前心理指南

????中考倒計時一個月，家長怎樣溝通才能“幫上忙”而非“添亂”？如何穩(wěn)定自身情緒，成為孩子最堅實的后盾？本報特邀江門市中心醫(yī)院蓬江分院精神心理科副主任醫(yī)師雷波，為家長送上這份考前心理指南。

????家長更應穩(wěn)住情緒

????“父母的穩(wěn)定情緒是孩子的定海神針?！崩撞ㄖ赋觯记凹议L的焦慮往往表現(xiàn)為過度關注成績、反復嘮叨、過度照顧，甚至失眠易怒。這些情緒會不知不覺地傳染給孩子，增加孩子的心理壓力，干擾復習狀態(tài)，甚至讓孩子產生“連父母都不相信我”的誤判。

????感到焦慮時，可以暫時離開孩子視線，去運動一下或聽一會兒音樂。把嘴邊那句“復習得怎么樣了”換成“需要我?guī)湍阕鳇c什么嗎”。保持家庭正常氛圍，不要刻意營造“特殊環(huán)境”——越自然，孩子越放松。

????孩子不愿溝通怎么辦？

????當孩子煩躁不愿交流時，不妨遞一杯水，或者輕輕拍一下孩子的肩膀，說一句：“有需要隨時叫我，我一直都在?！币部梢阅粢粡堊謼l。適當留出空間，孩子反而可能主動開口。

????當孩子說“我考不好怎么辦”時，家長先別急著講道理，而是接納他的情緒：“換了我也會緊張，你最擔心的是哪些？那我們就針對擔心的點，看看還能做些什么?！?/p>

????小菲是一名初三學生，模考后退步明顯。父母反復強調中考重要性，動輒指責，親子關系由對抗陷入冷戰(zhàn)。母親尋求心理咨詢后作出改變：克制焦慮，不再提考試、評價學習狀態(tài)。直到小菲愿意接話時，母親才真誠道歉：“之前我們用錯了方法，把關心變成了傷害?，F(xiàn)在我們在學習做你需要的父母?！苯涍^努力，親子關系顯著改善，小菲的狀態(tài)也漸入佳境。

????雷波寄語家長：“父母的平常心，就是孩子面對考試時的最大底氣?！?/p>

????（陳慕歡）